Как правильно питаться, рассказала главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Ульяновской области Надежда Глущенко

В идеале рацион мужчины должен включать 2200 калорий в сутки, а рацион женщины – 1800 калорий. При этом здоровый человек должен совершать 10 000 шагов в сутки, а человек с хроническими заболеваниями – 5000 шагов в сутки. Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем, в мире растет потребление калорий на душу населения в день. Это, с одной стороны, показывает, что уровень жизни людей повышается, а с другой – приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания). Именно высокая калорийность является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.

Сколько раз в день нужно принимать пищу?

Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок до ее продвижения в кишечный тракт).

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов. Дело в том, что примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи, длительные перерывы совершенно недопустимы. Многие эксперты рекомендуют 5-разовое питание, соответствующее оптимальному времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. 

Почему так важно не есть за два часа до сна? Какие процессы в организме нарушаются, если допустить такую ошибку?

Яркий дневной свет влияет на уровень глюкозы в крови, активность выработки гормона сна и на другие процессы, поэтому в ночные часы работа органов пищеварения значительно замедляется.

Определить, когда снижается активность пищеварительных органов, довольно сложно. У каждого человека это происходит в разное время, поэтому так важно соблюдать принципы правильного питания, это поможет предотвратить бессонницу. Потребление быстрых углеводов на пользу не пойдет – меню должно быть сбалансированным. Калорийная пища представляет опасность – она не успеет усвоиться до ночного сна и «останется» на боках и животе в виде жировых отложений.

Но не только с накоплением жира связан запрет есть сразу перед сном. Дело в том, что переполненный желудок будет мешать засыпанию, а пища не сможет нормально перевариться в состоянии сна. Это приведет к утренней тошноте, запорам (особенно, если поесть плотно), несварению. Не исключено и чувство усталости, ведь, поев на сон грядущий, мы вынуждаем пищеварительную систему трудиться всю ночь.

Что можно скушать, если впереди ночь и никоим образом не хочется испортить сон, провоцируя бессонницу? Есть немало блюд, употребление которых ничем не угрожает сладкому сну и положительно воздействует на общее состояние здоровья. Полезно кушать на ночь:

• отварную куриную грудку (съесть на ночь без вреда можно не более 130 гр.);
• овощи, зелень (желательно без кулинарной обработки или отварные);
• легкие блюда из овощей, авокадо, бобовых без добавления жирных соусов, острых приправ;
• отварную рыбу.

Польза свежих фруктов перед сном не подлежит сомнению – плоды снимут чувство голода и позволят спокойно уснуть. Важно не злоупотреблять даже фруктами – всего должно быть в меру.

Напиткам тоже уделить внимание. Например, содовая вода, несмотря на низкую калорийность, далеко не лучший напиток перед сном. Лучше выпить стакан кефира или натурального йогурта – они поспособствуют спокойному сну без неприятных сновидений или частых просыпаний. Единственное условие – эти напитки должны быть без сладких наполнителей.