Лайфхаки от врача-диетолога для быстрого возвращения в рабочий ритм

Новогодние каникулы – это пора соблазнов с обильными застольями и алкоголем, сбитым режимом сна, отсутствием физических активностей или же наоборот их переизбытком. Все это стресс для организма. Врач-диетолог Центральной медико-санитарной части им. В.А. Егорова Анна Пахалина рассказала, как выйти из длительной гастрономической вседозволенности и каких рекомендаций для восстановления организма стоит придерживаться.

Не забывайте про режим дня, баланс труда-отдыха-сна. Отходить ко сну не позже 22.00, вставать не позже 06.00.

Режим питания 5 раз в день. 3 полноценные приёма пищи, 2 перекуса. Все приёмы пищи должны быть примерно в одно и то же время.

80% от энергоценности всего рациона должно съедаться до 18.00. После – 20%.

Соблюдать водный баланс из расчёта 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. Имбирный или мятный чай поможет в борьбе с тошнотой.

Для разгрузки организма, чтобы не набрать ещё больше дополнительных килограммов, но вместе с тем, чтобы справиться с чувством голода в течение дня, допускается выбирать дополнительные перекусы из продуктов (овощи, фрукты), имеющих, так называемую, отрицательную калорийность. К ним можно отнести зелень, салат, сельдерей, ревень, капусту, огурцы, спаржу, редис, ананасы.

Возможно проведение разгрузочных дней, но не более 1-2 дней в неделю. Молочные, творожные, мясные, рыбные, яблочные дни. Например, 400 г мяса + 100 г гарнира делится на 5 приёмов пищи в течение всего дня.

Порции должны быть сбалансированы по весу, примерно 250 мл.

Основная задача после застолий – это восполнение нутриентов, особенно после алкогольных возлияний. Основные продукты такого рациона: нежирное мясо, рыба, овощи, зелень, бобовые, фрукты, орехи, ягоды, молочные продукты, каши, негазированная вода, соки, несладкие морсы, компоты, чай, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, травяные чаи (мята, мелисса, шиповник, женьшень), лёгкие овощные супы, некрепкие бульоны (куриные), паровой омлет.

При алкогольной интоксикации полезна уха. Рыба переваривается быстрее мяса, содержит омега-3 жирные кислоты. Яйца содержат цистеин, который разрушает ацетальдегид – токсин, образующийся при распаде алкоголя. Авокадо содержит полезные жиры и калий. При переносимости включить в рацион кисломолочные продукты. Употребление кислых фруктов и ягод снимает тошноту. Бананы, яблоки, киви, виноград – восполняют дефицит калия. Капустный или огуречный рассол восстанавливает дефицит жидкости в организме, а также поправляет электролитный баланс, облегчает последствия отравления этанолом. Квас содержит тиамин, пищевые волокна, улучшает пищеварение. Если нет язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, гастрита с повышенной кислотностью, то возможно добавление в рацион воды с небольшим количеством лимонного сока или сока лайма, апельсина. Содержащийся в их соке витамин С свяжет токсичные компоненты.

Нужно исключить острое, копчёности, солёные изделия, жареное, фастфуд, колбасы, сдобу, кетчуп, майонез, алкоголь, сладкие и/или газированные напитки.

Необходимо сбалансировать рацион: 1/4 часть тарелки должна приходиться на белковую пищу (рыба, птица, мясо), 1/4 на углеводную (крупы, хлеб), 2/4 овощи с растительным маслом.

Спустя некоторое время после обильного застолья лучше выпить крепкого чая. В нём содержатся танин и дубильные вещества, оказывающие вяжущее действие. Образуется плотная белковая пленка, защищающая подлежащие ткани и расположенные в них чувствительные нервные окончания от раздражения.

После приёмов пищи лучше не сидеть на месте, не лежать, а двигаться, ходить, разговаривать.

Кулинарная обработка пищи должна быть следующая: запекание без масла, тушение, варение, тушение на пару. Иногда можно допустить пассерование (быструю обжарку в течение 1-2 минут).

Ужин должен быть лёгким. Выбирать из белковых продуктов лучше рыбу, вместо мяса, с добавлением легкого гарнира (например, из овощей).

Нужно стремиться к снижению количества простых сахаров в рационе и помнить, что при сопутствующих хронических заболеваниях данные рекомендации могут измениться. При ухудшении состояния необходимо обратиться к врачу.

В заключение хочу порекомендовать примерное однодневное меню.

Первый завтрак: яйцо всмятку (или паровой омлет), каша гречневая рассыпчатая, чай с молоком.

Второй завтрак: творог свежий некислый, отвар шиповника.

Обед: суп картофельный вегетарианский, мясо отварное, запечённое под соусом бешамель, морковь отварная, компот из разваренных сухофруктов.

Полдник: отвар пшеничных отрубей с сухариками.

Ужин: рыба отварная, запечённая под молочным соусом, рулет морковно-яблочный, чай с молоком.

На ночь: молоко (или кефир/ряженка).